เปิดเคล็ดลับดื่ม นมโปรตีน ให้ได้ผลจริง เสริมกล้าม อิ่มนาน สุขภาพดี

เทรนด์รักสุขภาพในยุคนี้ไม่ได้จำกัดแค่คนออกกำลังกายอีกต่อไป ทั้งคนทำงานที่อยากคุมหุ่น วัยเรียนที่ต้องการพลังงาน หรือผู้สูงอายุที่อยากรักษากล้ามเนื้อ ต่างให้ความสำคัญกับ “โปรตีน” เพราะโปรตีนคือสารอาหารหลักที่ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงตั้งแต่ภายใน แต่การกินโปรตีนให้ถึงตามที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันไม่ใช่เรื่องง่ายเลยโดยเฉพาะวันที่เร่งรีบหรือไม่มีเวลาเตรียมอาหารครบมื้อ นั่นจึงเป็นเหตุผลที่ “นมโปรตีนพร้อมดื่ม” กลายเป็นไอเท็มคู่ใจของคนยุคใหม่ เพียงแค่เปิดขวดก็ได้ทั้งความอิ่ม อร่อย และประโยชน์ครบถ้วนในเวลาไม่กี่นาที ถ้าอยากเข้าสู่วงการดื่ม นมโปรตีน ต้องอ่านบทความนี้เลย

โปรตีนสำคัญยังไง ทำไมต้องกินให้ถึงในแต่ละวัน

โปรตีนไม่ใช่แค่สารอาหารสำหรับคนเล่นกล้ามเท่านั้น แต่เป็นสารอาหารหลักที่จำเป็นต่อร่างกายไม่ต่างจากคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันเลย เพราะร่างกายต้องใช้โปรตีนในการ “สร้างกล้ามเนื้อ ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ” และ “เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน” ที่แข็งแรง นอกจากนี้ โปรตีนยังช่วยให้รู้สึกอิ่มนานกว่าปกติ เพราะโปรตีนใช้เวลาย่อยช้ากว่าคาร์บหรือไขมัน ทำให้เหมาะกับคนที่ต้องการคุมอาหารหรือควบคุมน้ำหนัก และงานวิจัยจาก Harvard School of Public Health (2023) ระบุว่า การได้รับโปรตีนเพียงพอในแต่ละวันช่วยรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและสมองในระยะยาว โดยเฉพาะในวัยทำงานและผู้สูงอายุที่มักมีภาวะกล้ามเนื้อสลาย (Sarcopenia) ดังนั้น อีกหนึ่งวิธีที่จะเพิ่มโปรตีนให้ร่างกายที่ง่ายและสะดวกที่สุด การดื่ม นมโปรตีน พร้อมดื่มก็เป็นตัวเลือกหนึ่งที่ดี

เช็กสูตรคำนวณโปรตีนต่อวัน ดื่มนมโปรตีนกี่ขวดถึงจะพอ?

หลังจากรู้แล้วว่าโปรตีนสำคัญแค่ไหน คำถามถัดมาคือต้องกินโปรตีนวันละเท่าไหร่ถึงจะพอ เพราะการจะรู้ว่าดื่มนมโปรตีนกี่ขวด ขึ้นอยู่กับ “น้ำหนักตัว” และ “กิจกรรมในชีวิตประจำวัน” ของคุณเป็นหลัก ลองใช้สูตรคำนวณง่ายๆ เพื่อหาปริมาณที่เหมาะสมกับตัวเองได้ คือ

• คนทั่วไป (กิจกรรมน้อย) : น้ำหนักตัว (กก.) x 1-1.2 กรัม
• คนออกกำลังกาย/เพิ่มกล้าม : น้ำหนักตัว (กก.) x 1.5-2.2 กรัม
• วัยรุ่น / เด็กโต (ช่วงเจริญเติบโต) : น้ำหนักตัว (กก.) x 1.2-1.5 กรัม
• ผู้สูงอายุ (รักษา/เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ) : น้ำหนักตัว (กก.) x 1-1.2 กรัม

เช่น ถ้าคุณมีน้ำหนัก 55 กิโลกรัม และออกกำลังกายเบาๆ สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ร่างกายจะต้องการโปรตีนราว 80-100 กรัมต่อวัน เทียบง่ายๆ คือ “นมโปรตีน 2 ขวด” เพียงพอสำหรับช่วยเสริมกล้ามเนื้อและควบคุมความหิว ส่วนวันที่ไม่ได้ออกกำลังกาย อาจลดเหลือวันละขวดเพื่อรักษาสมดุลของร่างกาย

โปรตีนจากพืช vs โปรตีนจากสัตว์ เลือกดื่มนมโปรตีนแบบไหนดี

เวลาเลือกซื้อ นมโปรตีน พร้อมดื่มใน 7-11 หรือซูเปอร์มาร์เก็ต หลายคนคงสงสัยว่าควรเลือกแบบไหนดีกว่ากัน ระหว่าง “โปรตีนจากสัตว์” (ส่วนใหญ่มักเป็นนมวัว/เวย์โปรตีน) กับ “โปรตีนจากพืช” (เช่น ถั่วเหลือง ข้าว) จริงๆ แล้ว คำตอบคือ ทั้ง  2 แบบมีข้อดีต่างกัน ขึ้นอยู่กับเป้าหมายและร่างกายของเรา 

• โปรตีนจากสัตว์ อย่างนมวัว เนื้อ หรือไข่ มีข้อดีคือมีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน ดูดซึมไว ร่างกายนำไปใช้ได้ดีเยี่ยม เหมาะกับคนที่ต้องการเสริมกล้าม ฟื้นฟูร่างกายอย่างรวดเร็ว
• โปรตีนจากพืช อย่างถั่วเหลือง ธัญพืช มีข้อดีคือย่อยง่าย ไขมันต่ำ ไม่มีคอเลสเตอรอล เหมาะกับคนแพ้นมวัว (Lactose Intolerance)

งานวิจัยจาก Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (2020) ระบุว่าการบริโภคโปรตีนจากพืชช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและเบาหวานชนิดที่ 2 ได้อีกด้วย

เทียบให้เห็นแบบชัดๆ ราคาต่อกรัมของ นมโปรตีน พร้อมดื่มในแต่ละยี่ห้อที่ขายในร้านสะดวกซื้อ 7-Eleven

พอเริ่มอยากดูแลสุขภาพ หลายคนก็เลือกนมโปรตีนพร้อมดื่มเป็นตัวช่วยหลัก แต่พอไปยืนหน้าชั้น 7-Eleven ทีไร ก็มักลังเลว่าจะหยิบแบรนด์ไหนดี? เพราะแต่ละขวดราคาไม่ต่างกันมาก แต่ปริมาณโปรตีนต่างกันพอสมควรเลยทีเดียว มาดูกันดีกว่าว่า นมโปรตีนยี่ห้อไหนคุ้มค่าที่สุดในแต่ละประเภท

• Sunshine Protein เป็นโปรตีนนมวัว มีปริมาณโปรตีน 33 กรัม  ราคา 49 บาท ซึ่งถ้าคิดราคาเฉลี่ยโปรตีนต่อ 1 กรัมจะเป็น 1.48 บาทต่อกรัม
• Hooray เป็นโปรตีนนมวัว มีปริมาณโปรตีน 30-33 กรัม  ราคา 49 บาท ซึ่งถ้าคิดราคาเฉลี่ยโปรตีนต่อ 1 กรัมจะเป็น 1.48-1.63 บาทต่อกรัม
• Tofusun เป็นโปรตีนพืช มีปริมาณโปรตีน 28 กรัม  ราคา 43 บาท ซึ่งถ้าคิดราคาเฉลี่ยโปรตีนต่อ 1 กรัมจะเป็น 1.54 บาทต่อกรัม
• เมจิ ไฮโปรตีน เป็นโปรตีนนมวัว มีปริมาณโปรตีน 28 กรัม  ราคา 49 บาท ซึ่งถ้าคิดราคาเฉลี่ยโปรตีนต่อ 1 กรัมจะเป็น 1.75 บาทต่อกรัม
• Plantae เป็นโปรตีนพืช มีปริมาณโปรตีน 31 กรัม  ราคา 55 บาท ซึ่งถ้าคิดราคาเฉลี่ยโปรตีนต่อ 1 กรัมจะเป็น 1.77 บาทต่อกรัม
• Ally เป็นโปรตีนพืช มีปริมาณโปรตีน 25-28 กรัม  ราคา 49 บาท ซึ่งถ้าคิดราคาเฉลี่ยโปรตีนต่อ 1 กรัมจะเป็น 1.75-1.96  บาทต่อกรัม

ซึ่งถ้าสรุปความคุ้มค่าตามประเภทโปรตีน

• เน้นโปรตีนนมวัว (Animal-based) ที่ราคาย่อมเยาและโปรตีนสูง: Sunshine Protein คุ้มสุด
• เน้นโปรตีนพืช (Plant-based) ที่คุ้มค่าราคาเฉลี่ยต่อกรัม : Tofusun คุ้มค่า

เช็กเวลาดื่มนมโปรตีนตอนไหนถึงดีที่สุด?

แม้ว่าการ ดื่มนมโปรตีน จะสามารถทำได้ทุกเวลาที่เราต้องการเสริมโปรตีน แต่ถ้าอยากให้ร่างกายดูดซึมไปใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อ และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอได้ดีที่สุด ซึ่ง 3  ช่วงเวลาที่ควรดื่ม คือ

• หลังตื่นนอนตอนเช้า เพื่อกระตุ้นระบบเผาผลาญ และช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่อาจสลายไประหว่างที่เรานอนหลับยาวนาน
• หลังออกกำลังกาย 30 นาที ถือเป็นช่วงเวลา “Anabolic Window” ที่สำคัญที่สุด เพราะร่างกายจะดูดซึมโปรตีนไปซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด
• ก่อนนอน เพราะการดื่มนมโปรตีนที่มีโปรตีนย่อยช้า เช่น Casein หรือโปรตีนพืชบางชนิด จะช่วยลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อระหว่างที่เราหลับได้ตลอดคืน

ดื่มนมโปรตีนขวดเดียว ก็เปลี่ยนพลังทั้งวันได้!

แต่สุดท้าย ถ้าอยากให้ “ชาเลนจ์กินโปรตีนถึงเป้า” สำเร็จทุกวัน เริ่มง่ายๆ จากให้นมโปรตีนสักขวดช่วยเติมโปรตีน ก่อนออกกำลังกาย หรือดื่มหลังตื่นนอน เติมพลังให้ร่างกายพร้อมลุยได้เลย แต่ก็ต้องพยายามทานโปรตีนจากอาหารอื่นๆ เพื่อสุขภาพที่ดีและทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบ 5 หมู่ด้วย 

ขอบคุณข้อมูลจาก : The Nutrition Source, American Heart Association, UCLA Health, โรงพยาบาล วิมุตเทพธารินทร์, Krungthai AXA, Verywell Health